Egy sor gyakorlatok súlyzókkal - gyakorolja otthon - Cikkek - edzés otthon
A legtöbb kezdő rajongók alábecsülik javára súlyzó. Gyakran előfordul, hogy az emberek tisztában vannak bizonyos gyakorlatok dolgozik az alap, és csak egy része a test, de a súlyzókkal lehet tenni az egész test edzést.
Fekvenyomás, guggolás, felemeli a bicepsz és egyéb gyakorlatokat lehet csinálni otthon.
A tartomány a gyakorlat igen nagy, a lényeg, hogy válasszon egy programot maguknak. Engage súlyzókkal kényelmes, mert bárhol dolgozhat.
A jelenlegi piaci, a sportszereket egy nagy arzenál különböző súlyzó.
Ár főleg attól függ, hogy lehet-e szétszedni a súlyzó, vagy sem. Mivel összecsukható súlyzó sokoldalú és alkalmas a különböző képzési szinten.
Ebben az összefüggésben a gyakorlatokat lehet a férfiak és a nők minden korosztály számára. Kezdőknek ez egy nagy motiváció, hogy dolgozzon lépésről lépésre súlyának növelése a súlyzó.
A legfontosabb, hogy felmelegedjen minden edzés előtt, hogy nem sérül. Is, akkor kell figyelni, hogy a technika gyakorlatok, amelyek nem csak segít a sérülések megelőzése, hanem hogy egyenletes terhelést a izomcsoportot.
Hogyan építsünk egy edzéstervet?
Annak érdekében, hogy megfelelően építeni a szükséges képzések támaszkodni a képzés szintjét.
A kezdők, gyerekek, ez a legjobb, hogy a vonat a többi 1-2 napos tölt. Ez a megközelítés segít, hogy jobban talpra edzés után, így mind a kezdő nehéz érezni a ritmust a terhelés.
A legjobb, hogy a szervezet több pihenésre később betölteni az izmokat a legteljesebb. Azok, akik elértek egy bizonyos szintet, akkor megkapjuk az 5 napos képzés osztott.
Használhatja a konkrét gyakorlatok az izmok teljes terhelés mellett. képzési rendszer betölti bizonyos izmok anélkül, hogy a többi munkát.
Ki fogja elemezni egy sor gyakorlatok súlyzókkal otthon. A legtöbb gyakorlatok elég világos, de néhány van egy pad vagy szék.
Az összetett gyakorlatok:
guggolás
Guggolás súlyzókkal lehet biztonságosan tulajdonítható az alapvető mozgás. Ez lehetővé teszi, hogy töltse be szinte minden területén a láb. Ha szeretne egy szép és illik lábak, a legjobb gyakorlatok a lábak, amely lehet tenni otthon, akkor nem fogja megtalálni.
Megfelelő technika a következő: Ön tesz láb váll szélessége egymástól, akkor is őket szélesebb. A kéz a súlyzó, akkor oszt a test kissé hátra, a hátsó egyenesen kell, engedje le a súlyzókat, hogy érintse a padlót. Végezze legalább 10 ismétlést.
Gyakorlat „kalapács”
Ez a gyakorlat képes aktívan dolgozzanak ki az izmokat a karok, kezek, illetve lesz szép és fitt. Hogyan valósítható meg? Légy egyenes, láb váll szélessége egymástól. Lelógó kezét és tenyerek a combokat.
Belégzési kövesse az emelkedés a könyök, hogy a szint a 90 fok vagy egyszerűbben, a mellkasi. Késleltetett egy rövid ideig a tetején, majd engedje le a rudat a kezdeti helyzetébe.
A kötegek száma kérésre. Végezhet 3-5-készletek, ami a legfontosabb elvégzésére legalább 10-12 ismétlést.
Gyakorlatok a férfiak aránya a különböző gyakorlatok otthon, de lesz a fekvenyomás minden ilyen szektorban.
Ez lehetővé teszi, hogy a terhelés dolgozni mellkas elülső és delts. Végtére is, a legtöbb ember szeretne egy tónusú test és erőteljes vállöv.
Ahhoz, hogy elvégezhesse padon. Feküdj le rajta, csipetnyi penge, mellkas előre, kezében a súlyzók, emelje fel, hogy az eredeti helyzetbe.
tolóerő súlyzó
Egy szép és széles háta, meg kell húzni a súlyzó a biztonsági öv. Ahhoz, hogy elvégezhesse padra, vagy egyéb támogatást, van egy kényelem kérdése. Tedd a gyakorlat, akkor be kell kapcsolnia cserélt gazdát.
Ha úgy dönt, hogy támogatja a padra, majd vált a térd a padon, és nyugodjanak a bal kéz egyensúlyt, jobb alján kezd mozogni a hátizmok, majd csatlakoztassa a kezét, meg kell, hogy az ágyéki.
Hogyan kell elvégezni 10-12 ismétlések változik a helyzet a kezek és a lábak, és nem ugyanazt a mozgást.
A megközelítés, próbáljuk meg a hátsó lakás az ágyéki gerinc. Végezze legalább három megközelítés.
Izolálása bicepsz
Kétféle változatban ez a gyakorlat: ülő és álló. Egy megvalósítási mód szerint kell elhelyezni állva lábad váll szélessége egymástól. Hands csökkennek, tenyér felfelé nézzenek.
A feladat, hogy emelje fel a kezét, hogy csökkentsék a mellkasi és bicepsz. Aztán lassan csökken a bombát, és ezzel nyúlik az izmokat.
A második lehetőség, amire szükség van egy székre. Leülünk egy széken, kezét csökkent. Végezze emelő súlyzók a mellkasi és forgatása ecsettel magad.
Tehát ezen felül betölteni a rövid fej a bicepsz. Végezze emelő súlyzók felváltva irányító egyes ismétlés. Olyan megközelítés, hogy legalább 10-12 ismétlést.
tricepsz gyakorlatok
Mert erős tricepsz meg tudod csinálni a következő feladat. Állandó súlyzó veszi, és vigye a fejed felett. Belégzési kihagyja a shell egy olyan szintre, 90 fok.
Is, akkor a gyakorlat végrehajtását egyrészt. Ebben a változatban meg kell tartani egyrészt a feje fölött, és a többi fel az övet. Engedje le a súlyzó fej mögé, hogy a szint a füle. Végre legalább 10 ismétlést kezelésenként.
Ez a gyakorlat kell végre hajtani, feltette a lábát váll szélessége egymástól. Dumbbells a nyugalmi helyzetben vannak eresztve. Belégzési kövesse az emelkedés kúpos hátizmok, a mozgás kell visszamenni kicsit, majd engedje le a vállát, és trapéz a kiindulási pozícióban.
Gyakorlat a hátsó deltoidok gerendák
Egy szép és masszív vállak is kutatott a hátsó gerenda delták. Ő az, aki megadja az összeget a váll, a középső és kitolja a vállát, mint egy ágyúgolyó.
Is, akkor hajtsa végre ezt a mozgást ül egy padon vagy a szék. Meg kell hajolni, amennyire csak lehetséges, és ugyanolyan mozgást. Ez az izom-csoport van szükség egy bizonyos intenzitású. Végezze legalább 15 ismétlést előtt égő érzés a területen.
Gyakorlatok az első és a középső gerenda delták
A szép vállak nem kell csak a hátsó fényt, de az átlag, valamint az első. A teljes tanulmány ezeknek gerendák, akkor használja ezt a gyakorlatot, mint a fekvenyomás súlyzókkal.
Ez a gyakorlat lehet tenni ülve vagy állva. Be kell, hogy szüntesse meg a shell fel, majd engedje le a szemmagasságban. Az egész megközelítés, próbáljuk az izom terhelés alatt, és nem az, hogy a hirtelen mozdulatokat. Amikor felemeli a súlyzó, hogy csökkentse azokat megérinteni.
A közepes nagy terhelésű gerenda delták lehet tenni súlyzókkal ingadozások. Ott is lehet végezni két változatban ülő és álló. Be kell, hogy emelje fel a kezét az oldalán, miközben a karja enyhén behajlított, kövesse a mozgást miatt könyök. Végezze legalább 15 ismétlést.
Gyakorlatok az első delts
Legyen a lábad kell, hogy gondoskodjon a váll szélesség mellett. Két kézzel, hogy a súlyzó, és húzza meg a kezét előre. Ezután a héj kell emelni akár a mellkasi és a hajlítsa be könyökét.
Egy másik gyakorlat számára egy átfogó tanulmányt a terület. Szintén állni a felületet, egy elülső kar kiegyenesedik. Ezután kövesse a változó mozgás a jobb és a bal oldali az olló típusú.
Gyakorlat lábizmok
A teljes tanulmány a láb, szükségünk van erre a gyakorlat, mint a kitöréseket. Ez betölti az izmok a comb és a fenék. Ez a parancs tudunk jobb lábbal előre, és csökkentheti a test le, és mozgassa a súlyzót a jobb lábát.
A bal láb húzta vissza, a térd lóg le, az orr érinti a talajt. Végezze el a mozgást felváltva mindkét lábát.
Arra a következtetésre jutottunk komplex gyakorlat halott húzza. Úgy nyúlik az izmok a comb és a fenék. Be kell, hogy legyen egyenes, feltette a lábát váll szélessége egymástól.
Végezzen karosszéria csökkenti le, a hátsó egy szintben kell lennie a lábak. Akkor vegye be fenék kissé hátra, így már nem teher a ezen a területen.
Ez a szett nem tartalmazza az összes gyakorlatot súlyzókkal, de ez elég ahhoz, hogy töltse be az egész testet a lakásban. Akkor lépésről lépésre, hogy növelje a lövedék súlyának és próbálja meg végrehajtani a mozgás új súlyt.