Funkcionális tréning (edzés) - a kezdőtől a profi videó, fogyókúra gyakorlatok
Fő »testmozgás a fogyás” Funkcionális tréning (edzés) a hétköznapi emberek számára
Például egy fiatal anya, miután egy nehéz szülés, egy idő után egyre nehezebb lesz, hogy a fiatalabb gyereket a bölcsőt, az irodai dolgozók -, hogy tartsa a stabil testtartás, vagy idős emberek, izomhoz mobilitás és a rugalmasság, hogy nem a házimunkát.
Ugyanez a probléma lehet szembe az emberek a műtét után, hosszas rehabilitáció vagy más okból, találják magukat anélkül, hogy az aktív mozgás.
Visszaállítása a rugalmasság és a képesség, az izmok, hogy ellenálljon a legtöbb mindennapi stressz segít funkcionális képzés (tréning). Kínál ellenszere a fizikai inaktivitás közé teljesítő egyszerű gyakorlatokat, hogy egyszerre aktiválja több ízület és izmok a napi menetrend.
Egyszerű cselekvések alkotják a funkcionális edzés - a gyakorlatok könnyen végre minden nap, akkor nem csak javítja az egyensúlyt, hanem erősíti a pontosság és a koordinációs mozgások. Ezek a rakományt úgy kell tekinteni, mint a gyógyító folyamat a szervezet számára, és nem csak egy edzés felkelni a székből, vagy futás nehéz csomagokat.
A funkcionális edzés eltér az általános fizikai támadás. terhelés?
Aerob testmozgás (kerékpározás, futás, gyaloglás, tempós séta, stb) lényeges, hogy megerősítse a szív-érrendszerre és a fogyás, de nem tudják megakadályozni a sorvadás, az izomszövet. Ahhoz, hogy erősíti az izmokat alapvető funkcionális erősítő edzés.
Ahelyett, hogy a hagyományos könyök hajlítást gyakorlatokat alkalmazunk a cél mind a váll, a gerinc, a csípő, a térd és a boka. Ennek eredményeként egy átfogó képzést a személy kap az előnye, hogy javítja a szervezet az egyensúly és koordináció.
Funkcionális tréning a férfiak már annyira hatékony, hogy ma már benne van a képzés az amerikai katonák.
Végzett vizsgálatok, amelyeket a Tanács a fizikai gyakorlatok az USA-ban, azt mutatják, jelentős és pozitív különbség a leszállás után a gyakorlatok a hagyományos súlyzós edzés. Például a rugalmasságot, a vállöv és minden ízületek az első esetben emelkedik 43% -kal, jelentősen javult a vár hátizmok és az egész testet, javítja a mozgékonyságot és egyensúly a szervezetben.
Funkcionális képzési program segít az embereknek korai szakaszban könnyebb, számolják fel a tömeg, meg a vállunk felett, házimunkát. Ma sokan azok közül, akik tegnap mozgott nehezen, miután a kezdeti célzott végrehajtott képzés 30-45 perc aerob testmozgás és 10-15 perc - teljesítmény, ezzel háromszor egy héten.
Ellenzők ez a módszer a képzés tekinthető, hogy a legtöbb gyakorlatokat, és így magában foglalja több célja van: Twist súlyzó, például terhelés nem csak a bicepsz, hanem könyök ínszalag. Mert malotrenirovannyh és képzetlen emberek extra erőfeszítést válhat több traumatikus hagyományos. De van egy módja annak, hogy jelentősen csökkenti a problémák kockázatát, hozzátéve ellenállás a funkcionális edzést.
edzésprogram nők kezdőknek
Szakértők azt javasolják, két módja van: az első, hogy tartalmaz néhány megvalósítható programot testmozgás szokásos alkalmazási módnak, vagy forduljon profi edző, hogy hozzon létre egy testre szabott rendszer célirányos képzést. De minden esetben, ne próbálja meg elvégezni az összes gyakorlatokat segítségével még azok is nehéz.
Profi edző az edzőteremben felméri a képességeit, céljait és igényeit. Szintén a fitness center megtalálja osztályú csoportok gyakorló funkcionális edzés a nők számára. Miért jobb a kapcsolatot a szakemberek?
Szakképzetlen emberek sokáig, ami a mozgásszegény életmód, mozogni egy kicsit, először meg kell tanulni, hogyan kell használni a különböző súlyozással (súlyok - súlyzók, kettlebell, súlyok és egyéb).
Segít felhalmozni erők a cél a képzés az edzőteremben zajlott termelékenyebb és sérülést izmok kockázat nélkül. Ezek a gyakorlatok is megtanuljuk, hogyan lehet bonyolultabb műveleteket, beleértve a munkát saját testsúly legjobb ellenállást.
Az újonnan érkezők, akiknek problémái vannak a szív-érrendszerre vagy krónikus hátfájás (ízületi fájdalom), akkor forduljon orvosához, és kap a jóváhagyást.
Top 5 kezdőknek: egy példa a funkcionális edzés
Azt akarom érezni, hogy egy cél képzést? Próbálja öt alapvető gyakorlatok a coach-fiziológus az amerikai Tanács gyakorlat Dzhessiki Metyuz.
1. push-up. Az életben, hasznos, hogy egy ülő helyzetben fekvő helyzetből használata nélkül további támogatást
Ha végre ezt a gyakorlatot nehéz, nem indul meg egyenes lábak, és térdre a padlón. Az összes lépés ismétlése 30 másodpercig, növekszik az ideje, hogy egy perc alatt. (Ebben a módban nem minden 5 gyakorlatok).
2. Squat és emelkedik. A hétköznapi életben, hasznos felkelni a székből, vagy a szék összegyűjtésére csomagokat a padlóról.
3. áthelyezése vagy okot, hogy a lépcső tetején. Az életben, majd a lépcsőn.
A süllyedés, hogy a szervezet, hogy hajoljon kissé előre. Ismétlés tükör, a másik lábát, és 30 másodperc az egyes felek, és idővel - egy perc.
4. szifon. Az életben, ez segít, hogy nyissa ki a nehéz ajtót a bejáratnál, a közlekedés és a többiek.
Továbbra is húzza a szalagot, amíg a keze eléri a teste deréktól. A könyök szorosan a testhez. Aztán be és lassan egyenesbe a könyökét, vissza SP (kiindulási helyzet). Végezze 30 seconds- 1 perc.
5. A forgatás a labdát. Az életben, úgy fogja érezni, az izmok, a test és azok megerősítésére.
Következő lépésként a gyakorlat végrehajtását tükör, felfedve a jobb lábában. (Készítése: 30 mp mindkét oldalon).
Ez a funkcionális edzés otthon mindenki számára alkalmas. Még ha ő még soha nem volt barátja a sport. Itt az ideje, hogy javítsa ki a hibát!
Következő lépés: funkcionális gyakorlatok haladóknak
Ez a képzés az emberek minimális erő és magas szintű képzést. Csak attól függően, hogy a fitness szinten tudja elvégezni egy-három vagy több testmozgás ciklusok.
I. Balance "ferde torony".
Állva a lábad a WB, karját az oldalán, párhuzamosan a földre. Erőlködés fenék, jobb térd lift szintjén a köldök, míg a csípő nem alkot derékszöget a szervezetben. Lassan forgassa el a test előrehajol, és elérte, hogy a comb a bal lábát, jobb tenyerét. Bár van egy előre kanyarban, kiegyenesedik a jobb lábát, és magával viszi vissza ( „lenyelni”), a csípő.
Szünet után, lassan visszatér a SP, ugyanakkor felveti a jobb lábát, majd hajlító ez a térd. 30 másodperc után átvált a bal lábát, megismételve a gyakorlat tükröt.
edző tanácsát. E gyakorlat - alkotják a T testhelyzet a lábát kiterjesztett maga mögött, és a testet, hogy ez párhuzamos a talajjal.
II. Séta a kezét egy jelentenek pushup.
Állandó, láb Silk kezét - a test mentén. Guggolás. Pihenő a kezét, és az első része a láb a padlón. Gyorsan menni kezét támogató szerv, amely a pushup helyzetben - egyenes tetőtől talpig. Készíts egy kis szünet, majd irányt változtat, visszatér a SP. (30 másodperc vagy 1 perc).
edző tanácsát. Az első, az irány csak egy oda-vissza, a tapasztalat - kezd kaotikusan mozognak, és jobbra-balra. Ezután a testmozgás erősíti, teljesítő egyik lábát. (30 másodperc az egyes). Ez egy nagyon erősíti az egyensúly és koordináció. Ezen túlmenően, az ilyen képzés a lányok csak egy „kályha” olvasztására kövér!
Hátadra fekszel, a lábait kinyújtva egyenesen (a WB), húzza fel a jobb kezét, és a bal felé irányul (tenyér felfelé az emeleten). Határozottan megfeszíti mindkét boka a fenék és kitolja a padlón, a jobb kezét felfelé.
Mi továbbra is mozog a mennyezet felé, a padlón az ő sarka és bal keze egyenesen állni egyenes jobb kezével a fejét. Vissza a VI, csepp a jobb kezét, és ismételje meg a lépéseket tükör, bal kezét. Alternatív kézzel végezze el a gyakorlatot.
edző tanácsát. Szigorúan tartsa marad ugyanabban a kezében az edzés során emelt! A testépítésben ez a gyakorlat az úgynevezett „emelkedik a török”, és magában foglalja a súlyozás az aktív (emelt) kézzel: a nők számára - a súlyzó, férfiak esetében - a tömeg.
IV. olimpiai ugró
Álljunk meg láb mellett, kezét, hogy megigazítsa az oldalán. Hajlítás jobb térd, kapcsolja vissza, majd - az oldalra, majd fordítsa el előre. Megállás nélkül, ugorj fel a bal lábát. Érinti a padlót jobb lábát, azonnal változtassa meg a bal oldalon, és ismételje meg. Alternatív lábak.
edző tanácsát. Ez a gerinc marad egyenes és ne előrehajlás, a csípő, és tartsa az állát párhuzamosan a földre.
Állj egyenesen, lábak együtt, kar húzza a feje fölött, összekulcsolta az ujjait. Feszült izmok a test és gyorsan felugrik. Falling széles guggolás, combok párhuzamosak legyenek a padlóval, helyére és egyenes karok teszik szeletelő swing az oldalon a jobb térdét. Menj vissza a SP és ismételje tükör.
edző tanácsát. nagyobb stabilitást, próbálja ugrani olyan magas, mint lehetséges, és szélesebb, mint a guggolás.
Közvetlenül támadás a jobb lábbal előre, hajlítás a térd derékszögben, és a bal - csökkentse a térdtől lefelé a lehető legközelebb a földre, de ne érintse meg. Kézen fogva a mellkas előtt (mintha kezében egy teniszütő) húzza a fenék és a folytatásban a bal és jobb, megállás nélkül.
edző tanácsát. leszállás, hajtsa végre a következő ugrás haladéktalanul!
VII. Emelkedik az univerzális tartót.
edző tanácsát. hogy ne terheljék túl az izmok a nyak, a fej függőleges helyzetben tartják, a padlót nézte.
Funkcionális tréning - tegnap és ma
Annak ellenére, hogy a megcélzott edzésprogram először alakult a művészek és a profi sportolók, így jó munkát, ez is hasznos játékosoknak.
Annak érdekében, hogy sikeresen koncentrálni az ütközés során, meg kell valahogy a vonat az egész testet. Ez elengedhetetlenné vált minden felnőtt számára alkalmazkodni a modern igények a mindennapi életben.
Ma Cardio is használják funkcionális fitness, de elfoglalni a korlátozott időn. Bár erősítő edzés a fő összetevője a készítménynek az emberek, hogy valamilyen munkát végez, sőt, nagyon specializált.
Mi funkcionális képzés szakmai környezetben?
Erő edző, személyi fitness edző vagy gyógytornász, a „funkcionális edzés” kifejezés egészen más jelentéssel bír:
- Fitness edző - háromdimenziós (3D) -motions vagy képzést instabil felületre;
- Erő edző terhelés - izmok erősítéséhez a főkapcsolót felvonók;
- Gyógytornász - kijavítása és helyreállítása izom egyensúly alapvető képes mozogni végrehajtása előtt a 3D-gyakorlatok és a munka a főkapcsolót szimulátorok.
Az amerikai Tanács gyakorlat szakértők határozott választ adni: funkcionális képzés kétféle: a cél (egyedi) és a közös.
Konkrét gyakorlatok sportolók vagy hétköznapi emberek ismételje meg a terhelések őket ilyen vagy olyan tevékenységet. Más szóval, a funkcionális edzés megismételjük hatására az izmok és az ízületek, a szint a terhelés és a mozgás iránya származó emberek mindennapi tevékenységek (munka, házimunkák, sport, és így tovább). Ez azt jelenti, hogy a funkcionális képzés - olyan költség, amely erősíti a szervezet egy adott tevékenységet.
Sportolók funkcionális edzés előkészület fő tevékenységét. Például, guggolás - az eredmény megnövelt függőleges ugrás; Edzés, és felemeli a rúd szögben - javítja az izmok ereje és nyomóerő; funkcionális edzés bicepsz - segít megőrizni a szoros ellenőrzés a labdát a játék során.
Itt van, amit a szakértők szem előtt, amelyben a cél (egyedi) testmozgás „funkcionális edzés.”
Gyakori (teljesítmény) gyakorlatok az integrált és különálló mozgások segítségével szabad súlyokkal. vontatási és a kardiovaszkuláris gépek. amelyek célja, hogy az izomtömeg növelésére, a fizikai aktivitás erősítése, a csont és az egészséges kötőszövet-szálak.
És bár a szakértők hívják őket „diszfunkcionális” testépítő támogatói azt állítják, hogy ők is javítják a fizikai szempontból a munka, így a profiljukban ilyen terheléseket kell tekinteni a cél.