Milyen gyorsan elaludni, éjszaka, délután, a változás után, utazás, stressz, egészségügyi ábécé
Az alvási problémák fordulnak elő minden más városi lakosok, és a hosszabb él a városban, annál erősebb vannak. Napi stressz, a pszicho-emocionális túlterhelés, csökkent vezetési és pihenőidejének, a munka több műszakban vagy a járatok vezetnek álmatlanság. Ahhoz, hogy megbirkózzon ezzel kell találni arra, hogy miért, és próbálja meg, vagy megszüntesse, vagy alkalmazkodnak, és megtanulják, hogy illatkeveréke, nem számít, mit.
Ennek fő oka, hogy megakadályozzák elalszik, ha azt akarja,
Megsértése alvási és ébrenléti
Ezek közé nem csak a gyakori járatok, amikor a nap változhat az éjszaka, és alkalmazkodnia kell az új időt, hanem a vágy, hogy utolérjék az alvás a hétvégén, figyelmen kívül hagyva az ébresztőórát. Mindannyian legalább egyszer tapasztalt elalvási nehézség miatt az elmozdulás alvás ideje. És mindenki tudja, hogy az alvás vasárnap időben tekintettel arra, hogy a munka holnap, gyakorlatilag lehetetlen. Ennek eredményeként, az egész hétfőn, és néha mind a hét elején megy „vrabatyvanie”.
vészes szokások
A dohányzás, az alkohol, nem is beszélve a kábítószer. By the way, a függőség altatók is hozzájárulnak az álmatlanság.
Megsértése higiéniai hálószoba
Higiéniai hálószoba - egy párna, matrac, takaró, világítás és klíma a hálószobában. Ez a tényező gyakran figyelmen kívül hagyott, annak ellenére, hogy az álom, töltünk egy harmadik élet. Hogy válasszon egy autót, amelyben egy személy tölti egy pár órát, hogy dolgozzanak ki egy nap, hogy egy hónap alatt. És, hogy vesz egy párnát? Sokkal jobb, hogy aludni ortopéd matracok és párnák ortopédiai.
Stressz hatásait
Egy nagyon gyakori probléma, különösen a „fehér” gallér, és minden lakója a város. A statisztikák szerint a stressz okozza probléma az elalvással 50% -a minden esetben az álmatlanság. Általános szabály, hogy az megnyilvánulása a szorongás vagy a szorongás-depresszió ivnogo állapotban miután egy erős ütés vagy elhúzódó megoldhatatlan belső konfliktus, amikor rögeszmés gondolatok a problémákat az életében kezd legyőzni, ha lefekszem. Első alvás ideje nőtt 15 percig, majd 30 perc alatt, és már vannak fel reggel nem messze. Ez nem történik meg egyszerre, fokozatosan halmozódik, ami végül a nappali álmosság, nehézségek a munka, és még a közúti közlekedési balesetek tnym.
betegség
- Sokszor nem elaludni megakadályozza a fájdalom, hogy sokkal élesebben érzik este, amikor minden más ingerekre hiányoznak.
- Egy másik probléma lehet a nyugtalan láb szindróma, amelyben a kézen és a lábon vannak kellemetlen érzés a fájdalom görcsök, hidegrázás, amelyek keresni egy kényelmes helyzetben vagy mozog. Néha folyamatos mozgásban halad egész éjjel, és az alvás csak akkor lehetséges, éjfél után. Néha előfordul, hogy a mozgás tárolják éjjel, megfosztva alvás végül. Az ember nem ismeri ezt a jelentést, de reggel a lemezek és paplanhuzat véletlenszerűen sodort, néha felrobbant. Ez annak köszönhető, hogy változások az ingerület az idegek mentén, amely történetesen szintén örökletes.
Módszerek a gyors alvás
Tervezés alvás és az ébrenlét
Legyen ez egy szokás, hogy ágyba, és felkelni időben, akár hétvégén. Ne feledje, hogy a belső óra képes alkalmazkodni a változásokhoz, és miután két éjszakát töltött a számítógép előtt, a test már él egy másik menetrend, így van az álmatlanság, és elalszik, amint lesz nehezebb a következő napon.
Hogy gyorsan menjen aludni, meg kell csinálni az idő. Per óra alvás időeltérés szükséges alkalmazkodáshoz éjjel. Ezért mielőtt 4 órával később kell készíteni, hogy a mód fellendülés lesz 4 nap.
Persze, könnyebb mondani, mint megtenni. Mit kell tudni alkalmazni ezt a tanácsot?
- Először is, tudom, hogy mennyi ideig tart, hogy aludni
Criterion elég alvás - nem akar aludni felkelés után, így kap elegendő alvás. Ennek alapján a terv az alvás ideje alapján az egyes szabványokat. Ez lehet a mindenki számára - 12 óra vagy 4 óra, és erő magad elaludni abban az időben, amit elő, nincs értelme.
- Másodszor, meg kell értenie, hogy ha figyelembe veszi a rendszer nincs mód, akkor jobb, ha feláldozza alvási idő, mint a reggeli emelkedés.
És nincs semmi baj, ha egy este alig nedospite. Egy nap fér el, és este összegyűlt álmosság, ami lehetővé teszi, hogy elalszik anélkül, hogy extra erőfeszítést. A legnehezebb elvével összhangban baglyok, akiknek szükségük van, hogy az álom egyre tapasztalnak állandó alvás adósság a hét folyamán. „Otsypanie” hétvégén - a kiutat, hogy valahogy aludni, de másnap készek ülni reggelig, gondolkodás nélkül, hogy hétfőn felkelni dolgozni. Sajnos, baglyok kénytelenek folyamatosan megfigyelni szigorú alvás.
alvások
NAP 10-15 percig megy csak egy plusz, javítja a memóriát, kapcsolót. De hosszabb ideig megakadályozhatja aludni könnyű éjjel. Ezért, ha problémák vannak elalvás délután, hogy jobb nem aludni, de menteni álmosság estig.
Munka több műszakban
Külön eset - több műszakban dolgozók, az alvás és az ébrenlét megszakad esti vagy éjszakai műszakban. És annak érdekében, hogy normális életet élni a családja szükségük aludni délután munka után. Fontos, hogy olyan környezetet aludni, és segít a test fejlesztésére melatonin, az alvási hormon.
- erre a célra csökkentheti a világítás végén a műszak
- Nem kell betölteni, és jött haza a munkából, hogy kényelmes nincs fény, nincs zaj, háziállat nem engedélyezett, nem vonja el a figyelmet az alvás
- füldugó és szem maszk jól jön
Hogy saját melatonin javasoljuk, hogy melatonin tabletta (melaxen, Tsirkadin 21 táblázat. 550-600 dörzsölje.) Milyen gyorsan lebomlik és kiürül a szervezetből, hogy lendületet ad a folyamat alvás. Gyógyulni elég alvás 1-2 órát egy nap, este akkor is megteszi a melatonin és az alvás normális menetrend.
Az új termék kifejlesztett Stanford Egyetem - Spray melatonin. Egy személy alszik elég 0,03 mg. melatonin, és a legtöbb modern tabletkok százszor nagyobb. Powered szórás sokkal lágyabb tablettákat, mert porlasztás lép fel a bőrön, a test metabolizes fokozatosan éjszakán át, és sokkal alacsonyabb dózisú tabletták.
Változó övek, járatok
Mit kell tenni, hogy elalszik könnyen követően a repülés? Minden attól függ, melyik oldalon repültek.
a fizikai aktivitás
A hétköznapi életben, a fizikai aktivitás az egyik leghatékonyabb eszköz, hogy gyorsan elaludni. És ez nem számít, ha vannak osztályok, reggel vagy este, amíg a képzés végződött 2-3 órával lefekvés előtt, és ismételt legalább heti 3 alkalommal, legalább 30-40 percig.
Sport ajánlott, hogy javítsa az alvás:
- Bike, ellipszoid
- Séta, séta
- Futás, Nordic Walking
- sílécek
- úszás
- aerobic
Általában az azonos - 2-3 óra, hogy ne sokat eszik. Ha szükséges, akkor lehet enni salátát, fehérje élelmiszerek (hús, hal, sajt, joghurt), banán vagy bogyók. Ezek a vitaminok és ásványi anyagok szükségesek a jó alvás: kálium, magnézium. vas és fehérje. Meg kell korlátozza a bevitt koffein délután, mert aktiválja az idegrendszert, és jobban megfelel a kora reggeli órákban.
Termékek koffeinnel:
- kávé
- A fekete tea, zöld tea
- csokoládé
- energiaitalok
Tevékenységek lefekvéskor
Nagyon fontos, hogy mi az a személy, lefekvés előtt, különösen 2-3 órával lefekvés előtt. Írja le, amit általában csinálni ebben az időben. Ezt követően, nem tartalmazzák a következő osztályokba:
- Sokkal jobb, hogy válassza ki a munka, olvasás vagy nehéz házimunkát
- Nagyon szép pihentető kezelések - masszázs, fürdők aromás olajokat, douches
Pszichológiai kényelmet a családi
Kommunikáció a rokonok, család, gyerekek, barátok, jótékony hatással van az alvásra. A tudósok már régóta mondják, hogy a legjobb, ha aludni azoknak, akik szeretik egymást, főleg miután a közel. Ez azt mutatja, a bizalom és az elfogadás. Ha a helyzet feszült a családban, próbálja elkerülni a konfliktusokat lefekvés előtt. Sokkal jobb, hogy csatolja az ideiglenes tűzszünetet, és hagyja az érv, hogy a következő napon.
A harc a rossz szokások
Felejtsd el a dohányzás és az alkohol 2-3 órával lefekvés előtt, a dohányzás ereket és megakadályozza a relaxációs. Ebben az esetben idegesen rágyújtott nem lesz hipnotikus, de csak akkor vezet a másikhoz, és a kátrány a cigarettafüstben található, nyálkahártya károsodás, ami a horkolás, ami lesz az oka az álmatlanság a család.
Az alkohol már régóta tekintik a hazai anti-depresszáns és nyugtató, mint egy személy ellazítja, és alszik, annál jobb. DE!
- Először is, ez vonatkozik a kis mennyiségű alkohol, amely lehetővé teszi, hogy elérjék az első szakaszában a mérgezés.
- Másodszor, az alkohol nem kompatibilis a legtöbb gyógyszer és tragédiához is vezethet.
- Harmadszor, izomlazító jelentkezik a torok, ami a horkolás vagy abbahagyom a lélegzést alvás közben, különösen veszélyes, túlsúlyos emberek nappali álmosság.
- Aludj alkoholos erős, de rövid, az alkohol ellazítja csak az első fél órában, majd elkezd mérgező hatással van a szervezetben, romboló alvás.
Függés altatók
Mindenki tudja, hogy altatót nem szabad hosszú ideig, ez azt jelenti, egyszerre, mint a magas függőséget. Ez az oka, hogy a legtöbb tablettát elaludni értékesített különleges receptek 7-14 tablettát. Igen, altatók javítja elalvás, de ugyanakkor:
- természetes alvás zavart struktúra
- jelenhetnek meg rémálmok
- nehéznek a fej
- álmosság reggel
- hányinger
- és végül, horkolás és az alvási apnoe.
Így, altatók, mint egy olyan elsősegély álmatlanság nem tekinthető túl nagy kockázatot, hogy megtörje az álom végleges. Ezek a szabályok csak súlyos esetekben a krónikus levertség tartó több mint 1 hónap, amikor a következményei álmatlanság meghaladják a mellékhatások részesülő altatók.
Higiénia javítása hálószoba
Gyalog gyors alvás - kényelmes és biztonságos hálószobában. Alapelvei választéka minden eleme a hálószoba is hasonló:
- Semmi ne vonja el (beleértve a zaj-, fény- vagy égett szagot)
- Színek kell csendes, sötét vagy tompa
- Minden anyag, amelyből készült ágynemű, párna és matrac legyen hipoallergén, nem kell gyapjú, pehellyel, latex
- Minden kényelmesnek kell lennie, és nem zavarhatja
- Próbáld választhat (tapintású, érezni, hogy a kényelem)
Alapján ezek a szabályok könnyű felvenni egy párna, matrac, takaró, ágynemű. Ne felejtsük el, hogy szellőztesse a hálószobába, tartsa a páratartalom nem kevesebb, mint 50%. Vásárolja légszűrőt és párásító.
Kiküszöböljük a stressz
Amikor a stressz okoz álmatlanságot, fontos, hogy nyugi.
- Próbálja meg megoldani a problémát, amíg az este
- Transzfer az összes riasztás az „órát élmény”, és hogy őt a legtöbb kellemetlen idő - vezetés közben dolgozni, vacsora után vagy reggel, amikor semmi hasznos köze nem működik
- Ne félj elaludni
- Kiváló segítség energetikai technikák, tuning pozitív - ez kiejtését állításokat, egyéni (például „minden olyan, amilyennek lennie kell”, „Én sikerül, én sikeres és boldog ember”, „nem tudok változtatni a körülményeket, de ez ad nekem valami jó, csak amit kell „). Keresse meg a pozitív mindenben, ami körülvesz téged, ne aggódj apróságok, az életben semmi megéri akkor pazarolja az energiát erőt, egészséget.
Néha az ok az álmatlanság lehet egy erős vágy, hogy többet alszanak (mielőtt egy fontos esemény az életében, vagy a jövőben vár alváshiány előre). Be kell, hogy nyugodjon meg, „ha nem kap azonnal elaludni, előbb-utóbb mindig megtörténhet, és nincs semmi baj.” Ha nem tud aludni - nem kell ágyban, akkor jobb, ha valami hasznosat csinálni.
A nehéz helyzetekben, amikor megbirkózni a saját nem működik, az elalvás javul a pszichoterápia vagy gyógyszeres ksenonoterapii. A választás esik nem alszik, és szorongás elleni gyógyszereket, gyógynövény nyugtatók, antidepresszánsok, hiszen álmosságot okozhat.
Kezelésére és megelőzésére betegségek, megelőzésére elalvás
Mozgási rendellenességek, mint például a nyugtalan láb szindróma, könnyű, hogy megakadályozzák a korai szakaszban:
- Lefekvés előtt csinálni talpmasszázs és kézzel vagy egy sétát, sportoljon, hogy egy kicsit megterheli az izmokat, míg a kellemetlen, zavaró alvás
- Győződjön kontraszt fürdők, amelyek csökkentik vagy megakadályozzák kellemetlenséget
- Korlátozza a koffein és az alkohol bármilyen formában
Ha ez nem lenne elég, kérdezze meg orvosát, hogy válasszon egy gyógyszer kezelésére nyugtalan láb. Ha ez helyes megválasztásával, további gyógyszereket az alvás nem szükséges.
Így, hogy könnyen elaludni meg kell tudni az okát, amely megakadályozza, hogy ez jobb, és próbálja meg foglalkozni vele. Ha egy hónap után nem elégedett az eredménnyel, keresse fel orvosát alvást támogatást.
Aludt, és a szórakozás!
Tsareva Elena Vyacheslavovna
Center for Sleep Medicine "Unison"