pull-up program a bárban gyakorolni otthon és az utcán

• technika pull
• Fajták ragadja végzésekor húzódzkodás
• Különböző célok - a különböző technikák
• Hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék a semmiből
• képzési programok
• A program a képzetlen sportolók
• A program a képzett sportolók
  
  
• A „30 hét”

Húzza fel a bárban egy gyakori testmozgás és a programban szereplő testnevelés az iskolákban, elkészítéséhez használt különleges erők a hadsereg egységei, amikor a TRP szabályokat, egyetemek és egyéb előírásoknak. Gyakorlat egyedülálló abban, hogy a futtatás után használja a saját testsúly és egy vízszintes rúd, amely lehetővé teszi, hogy végre otthon. Húz - nagy feladat, hogy erősítse a kar, hát és váll területén. Következő nézzük, hogyan kell helyesen végrehajtani pull-up, hogyan lehet hatékonyan osztja ki a terhelést, és írja le néhány húzódzkodás a vízszintes sáv a program otthon.

Amikor végző húzódzkodás alábbi izomcsoportokat dolgoznak: a kis és nagy mellek; serratus anterior; latissimus, rombusz alakú, kerek és kúpos vissza; felkarcsont csoport - tricepsz, bicepsz, deltoids.

technika pull

Catch egy kis idő lesz sok, de cselekedni egy adott izomcsoportot kell tenni a gyakorlat helyesen. Mivel a gyakorlat azt mutatja, még a gyakorlott és haladó sportolók nem mindig működik megfelelően rögzítve több mint öt alkalommal. Mielőtt egy pull-up program otthon, szükség van egy jó bemelegítés és bemelegítés izmokat. A legjobb dolog, amit egy párszor, hogy kicsavart a padlóról, és nyújtsd a váll ízületeket. Amikor végez gyakorlatokat a bar otthon kell tartania egy bizonyos technikát.

• Betartása a megfelelő testhelyzetet. Rögzíteni kívánja a lábunkat, akkor zárd őket össze, és behajlított térdek szögben kilencven fokkal. Egy ilyen helyzetben, az emelkedés végzi az erő a kar izmait (kizárja támogatás lábak és a medence), úgy érezte, a munka vissza.
• A frekvencia és az erő. Egy alapos tanulmányozása izmok, a testmozgás a legjobb módja lassan, azaz a test emelés és süllyesztés kell elvégezni ugyanazzal a sebességgel és egyenletesen. Vezetés közben ne legyen bunkó. Kezet kell tartani feszültséget. Izomtömeg érezhető.
• Megfelelő légzés - amikor felemeli - még belélegezni leeresztéskor - kilégzés.

Fajták ragadja végzésekor húzódzkodás

Nem minden tanuló az otthoni, figyeljen a helyzet a kezét a bárban, és pontosan ez a markolat attól függ, milyen izomcsoport a fő terhet fog küldeni. Grip a bár változik, mint egy keskeny, közepes és széles.

• Keskeny - képzésére az alkar és bicepsz, kivéve a hatása a hátizmok, fellépett a legközelebbi helyen kezét.
• Átlagos - a helyét a kéz szélességének felel meg a vállát. A terhelés eloszlása ​​is egyenletes. Hands hát és a vállak egyformán részt vesz a emelése a szervezetben. A leggyakoribb markolat meghúzásakor.
• Széles - fellépett a legnagyobb kölcsönös eltávolítása a kezét. Ahhoz, hogy megteremtse a legnagyobb terhelést a hüvelykujj nem terjed ki a vízszintes sáv. Úgy tervezték, hogy a vonat a hátizmok.

Különböző célok - a különböző technikák

Performing szorítósíneken fejlesztése mind az erő és izomtömeg. Ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell helyesen csinálni egy bizonyos elfogultságot, szükséges emlékeztetni arra, hogy a gyakorlat a redők. Ez két részből áll:

1. Pozitív szakasz - Thekoa
2. A negatív fázis - csökkentő test

fázisú adatok jelen van minden hatalom gyakorlása és érdemes figyelembe venni részletesebben.

Generálni teljesítmény:

1. Három másodpercen belül lassú fellendülés a test, és csökkenti gyorsan - egy másodperc alatt.
2. Fokozatosan növelje a számos megközelítést
3. Készítsen izomhúzódás emeléskor
4. Rest sorozatok között legfeljebb két - három perc.

Dolgozik súlya:

1. Egy másodpercen belül, gyorsan fel a törzs és lassan leereszkedett körülbelül három másodperc.
2. A rögzített számú megközelítések növelése nélkül
3. Ha csökken a test izmai kell feszíteni, amennyire csak lehetséges
4. Rest sorozatok között, hogy nem több, mint három perc alatt
5. Edzés után otthon, hogy energiában gazdag élelmiszerek is elég.

Amint látható, húzza-up program a tömeg a otthon fordított előfeszítő, mint a szilárdság kialakulására.

Ha húzás könnyen bonyolítja a gyakorlat otthon, akkor lehet alkalmazni súlyozással. Ahhoz, hogy súlya a saját súlya a szíjat rögzítettek, súlyok, láb súlyok, hátizsákok homokkal töltött. raksúly fokozatosan hozzáadjuk. Tartsuk szem előtt, hogy ha dolgozik, a súlyozás szükséges, hogy legyen óvatos, hogy ne károsítja a szervezetet. Tapasztalt sportolók gyakorlat húzza fel egyrészt, a második mögött, de itt kell nagy erőt és a mozgékonyságot.

Hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék a semmiből

Még otthon, akkor lehet szerelni egy húzózkodók, amelyben őt az ajtóban. Ha nem képes felzárkózni, kezdje a hagyományos lebeg a bárban, növekszik az idő lebeg naponta. Hands kell szokni, hogy a teher erősebb fogást. Akkor folytassa a ház emelkedik. Fogjuk meg középső tapadás és egyenletesen a burkolóanyag meghúzásával felfelé, könyökök lefelé mozog, és hígítsuk az oldalán. Stabilizálja a test hasi izmok megfeszítésével. Ereszkedik után álla lenne mezőnybe.

képzési programok

amerikai

Jó fejlesztés hozzájárul a testmozgás heti „amerikai”, amelyben részt vesznek a különböző sportolók. Ez egy mérkőzés húzza a sáv 1-10-szer, minden alkalommal hozzá egy emelő 1, 2, 3 ... 10, majd csökkenő sorrendben. A győztes marad a végén, ha van elég ereje ahhoz, hogy befejezze a gyakorlat. Ez a komplex hatásos a tanulmány izom enyhülést a hazai, valamint a versenyképes tényező serkenti szilárd gyakorlat.

A program a képzetlen sportolók

hétfő

• Húz egyenes középső markolat - 3 sorozat 2 ismétléssel.
• Közvetlen keskeny markolat - 3 sorozat 2 ismétlést minden.
• A széles közvetlen markolat - 3 sorozat 2 ismétlést minden.

• Húzás átlagos fordított markolat - 3 sorozat 2 ismétléssel.
• Keskeny fordított markolat - 3 sorozat 2 ismétlés minden, a késedelem az áll keresztléc 3 másodpercig.

• Húz középső markolat - egyik megközelítés 5 ismétlésben.
• Széles markolat - egyik megközelítés 5 ismétlésben.
• Keskeny tapadás - az egyik megközelítés 5 ismétlésben.

A program a képzett sportolók

hétfő

• Húz középső markolat - 5 db 5 ismétlésben.
• Keskeny markolat - 5 db 5 ismétléssel.
• Széles markolat - 5 db 5 ismétléssel.
• Egyrészt - 3 sorozat 3 ismétléssel.

• Húz középső markolat - 5 db 10 ismétlést.
• széles markolat - 5 db 10 ismétlést.
• keskeny markolat - 5 db 8 ismétlést.

• Húz középső markolat - 6 db 5 ismétlésben.
• Széles markolat - 5 db 5 ismétléssel.
• Keskeny markolat - 5 db 5 ismétléssel.

Oszlopos ház súlyozás - 6 db 5 ismétlésben minden.

A „30 hét”