Grip erősítő edzés gyakorlatok

Fogóerő: képzés, gyakorlatok [szerkesztés]

Hogyan növeli az erejét a markolat kézzel - a kérdés, hogy az érdekelt nem csak a részt erőemelés. kiting, Szkander. vagy hátizsákkal. Ez a kérdés releváns szinte mindenkit: Kézifogantyú erő szükséges valamennyi sportág, kivéve talán, sakk.

A legtöbben úgy vélték, hogy a szorítás erőssége összefügg a mérete az alkaron. Bár ez bizonyos mértékig, tehát még sok gyakorlat a felkar nem mindig ad egy jelentős növekedés fogást. Itt kell néhány speciális képzési módszerek. Megmondom a különböző komponenseit fogóerő, valamint azt, hogyan kell fejleszteni őket anélkül, hogy a drága berendezéseket. Sok kiigazítások tehetők leginkább. De a legfontosabb, amit meg kell emlékezni - ez egy állandó progresszív a terhelés növekedése - térfogat intenzitása vagy ellenállás, mint te azt az edzőteremben.

Képzési fogóerejük

Összetevői tapadás erőssége:

Squeeze tapadás erőssége: egy jó példa erre - egy vas kézfogás.
Tartóerő markolat: Ez a képesség, hogy alkalmazzák a nyomóerő az objektumra, és tartsa egy ideig. Például halott vysokopovtornye rúd egyenes lábak igényel jelentős visszatartó fogóerejük.
Kopasztott tapadás erőssége: Ez az a képesség, hogy olyan tárgyat a hüvelykujj és a többi. Ez nagyban függ az erőssége a hüvelykujját.
Az erőssége a kefe: Az emelkedés a széket az első lábakat (tartása függőleges) mutatja az erejét a kezét. Bár ez nem egészen fogóerő, mégis úgy gondolom, hogy ez szerves része az erős alkar.

Most beszéljünk a fejlesztés valamennyi fenti komponensek fogóerejük.

Nyomóerő [szerkesztés]

Ahhoz, hogy ezt elérjük, hogy egy nagyon egyszerű módszerekkel. A legolcsóbb módja - ez grippery vagy gumigyűrű különböző ellenállás szorította. Most grippery változtatható ellenállás, ami nagyon kényelmes.

Munka megfogó vagy gumi gyűrű lehet egy ismétlés, és minden más tartományban. Ezen túlmenően, a megfogó, amit nem lehet szorítani végéig egyrészt lehetőség van, hogy végre tiszta negatívok - tömöríti mindkét kezét, majd próbáld meg nem ad neki, hogy szétnyitni a kefe.

Tartóerő markolat [szerkesztés]

Míg szorította, és tartja a fogóerejük szorosan összefügg, azt tapasztaltam, hogy az utolsó szempont vynoslivostnoy elég nehéz fejleszteni. Az egyik leghatékonyabb módszer az építési a két komponens - az, hogy egy vastag nyak és karok súlyzókkal. Biztos lehet benne, hogy a vastag nyakú, hogy bármilyen testmozgás nehezebb, különösen a kéz és a kar izmait.

Az első alkalommal olvastam egy könyvben, vastag nyak Kyubika Brooks (Brooks Kubick) képzése „dinoszauruszok: az elveszett titkait teljesítmény” ( „Dinoszaurusz képzés: Elveszett Secrets of Strength és fejlesztés”), majd a könyveket Stewart MacRobert. Ahhoz, hogy a saját, vastag nyak, van, hogy edzett acélból rönkök átmérője körülbelül öt centiméter és eszterga megmunkált a széleit a két ujja a kívánt átmérőjű korongon a bárban. Ha a hozzáférést az ilyen berendezések nem kell keresni egy kövér nyaka és a karja súlyzók sport üzletek.

Szinte az összes forgalom kivételével felülést és nehéz (kb maximum) halott linkeket végzem, vastag nyakú. Csak használja a vastag nyak zhimah, emelő súlyzó a mellkasán, göndör, rándulások és lökések, tettem róla, hogy könnyen szorítani megfogó két szám (egy tesztet az erőssége a markolat) anélkül, hogy bármilyen közvetlen képzés erőssége a tapadás.

Amellett, hogy a vastag nyakú van egy másik kiváló módja, hogy dolgozzon fogóerejük - egy gyakorlat „gazdálkodói séta,” végzett nagyon nehéz súlyokkal. Csak egy nehéz súlyzók és sétálni velük. Ha van, hogy kihagyja őket, az alkaron (mint egy trapéz) egyszerűen éget, én nem beszélek az az érzés, a következő napon. Ez lidérces gyakorlatot végzett a versenyben 150 kg, mindkét kezében, így meg lehet kezdeni hetven kilogramm és szórakoztató séta.

Egy másik nagyszerű ötlet a képzés fogóerejük - a használata a baseball (vagy softball) végez áttört rymboltom (ld.), Amelyhez az áthúzás lehet csatolni súlyokat.

Azt hiszem, az első alkalommal ez a gondolat azt mondta nekünk, birkózó, John Otarski (John Ottarski) a magazin „MILO”. Ő szúrt egy baseball köröm és hajlított azt horog, neki lehetett csatlakoztatni egy karabélyt vagy egy hurkot. Dzhon Brukfild (John Brookfield) kínálnak azonos módon kell kezelni a labdát softball. Egy szokatlan, de érdekes trükk fogóerő képzés, bár ez a berendezés okozhat üres tekintettel bámult a többi edzőteremben. Azonban azt javasoljuk, hogy végigvigye a készülékkel nehéz egyedülállók vagy megtartja súlyát.

Kopasztott tapadás erőssége [szerkesztés]

Még jó nyomószilárdsága tapadást, akkor nehézséget okozhat nehéz tárgyak emelését ujjaival egyedül. Ez előírja, főként a hatalom a hüvelykujj, ami elég nehéz fejleszteni a teljesítményt a hagyományos gyakorlatok fogóerő, mert ebben az esetben az összenyomó erő termelni szinte kizárólag ujjal. Hogy fokozza ezt az aspektusát fogóerő vehet, és egy ideig tart a két sima meghajtót a sáv (ld.). Erőpróba e mozgás magában foglalja a képességet, hogy vegye fel, és egy ideig tart a két dvadtsatikilogrammovyh sima (nem felni) lemezt. Higgye el, ez sokkal nehezebb, mint amilyennek látszik. Próbálja meg elindítani egy öt kilogrammos lemezeket, és tartsa őket, ameddig csak lehetséges.

Egy bizonyos ponton az ezt a gyakorlatot, akkor úgy érzi, hogy növelni kell a terhelést kis lépésekben. Ebben az esetben adja át a lyukakon keresztül, és hogy a horog rajta a szükséges plusz súly. És ezt mindaddig, amíg meg nem tudja mozgatni a nehezebb kerekek. Mégis, akkor emelje fel a lemezt a lyuk, mint az ábrán látható, miközben ez csak a tippeket az ujjak és a hüvelykujj. Index erő van - emelés 20 kilogrammos lemezt. Magától értetődik, hogy a tárcsák nincs pereme. Mindkét gyakorlatok alkalmasak a végrehajtást a nehézsúlyú egyszeri vagy egy ideig tart.

Menj előre. Kopasztott fogást lehet építeni egy másik gyakorlat segítségével egy házi készítésű szerkezet. Vegyünk egy rövid darab tábla szélessége három centiméter megtalálják a központtól, fúrjon egy lyukat, és helyezze rymbolt. Most van beállítva, hogy megvessék a lábukat a terheléséhez, fogja meg a széleit a bárban csak a keze ügyében. Azt találtam, hogy a széles sáv könnyebb megtartani, így három centiméter is elég.

Az erőssége a kefe [szerkesztés]

Meg lehet építeni alkar hagyományos fürtök a csuklóját, de azt javaslom, itt használni, vastag nyakú, súlyzók vastag karok, ha lehetséges. Sokkal nehezebb a tényleges gyakorlat első pillantásra. Az építési tiszta energia ajánlatot, hogy végezze legfeljebb 6-8 ismétlést per set. Brooks ajánlja Kyubik nehéz kislemez, de én alkarját fáj még jóval azután is nizkopovtornyh készlet, vastag nyakú.

Egy másik nagyszerű ötlet - az, hogy nem fürtök a csukló nem sajtolt vagy súlyzók, de a lemezt. Vigye alkarját a padon, ugyanúgy, mint amikor teljesítő hagyományos fürtök a csuklóját, de vegye ki a lemezt a markolat a sáv tetején vagy alján. Meg kell összenyomni, ami azt jelenti, hogy kettős hatás, rakodási és ujjak és a kéz. Megdöbbentem, és úgy érezte, hogy milyen nehéz a gyakorlat mindössze 10 font lemez. Egy másik lehetőség -, hogy végre a lemez fürtök és állva ugyanazon fogást. A lényeg az, hogy a helyzet a kezében ugyanaz az egész gyakorlatot. Azt javasoljuk, hogy végre 6-8 ismétlést.

Egy másik egyszerű módszer lehetővé teszi a szokatlan terhelés az ecset használata nélkül egzotikus berendezés. Szereljük fel a kerekeket csak az egyik végén a súlyzó fogantyúk, fogja az elvarratlan szálak, és ül a padon, forgalomba könyökölt a térdén, forgassa a kefét balra és jobbra. Itt használható közepes / magas ismétlést. Személy szerint nem hiszem, hogy az alacsony ismétlés vagy nehéz kislemez ez a gyakorlat javára több mint a sérülés veszélye. Én csinálom, kezdve hat ismétlést. néhány gondolat

Sokan tudják ezt a gyakorlatot, mint a tekercset kötél súlyokkal a gombot.

Teljesítmény trükkök [szerkesztés]

Teljesítmény trükkök alapján fogóerejük fejlesztés nagyon érdekes nézni. Fogom leírni néhány közülük.

Gyakorlatok, hogy erősítse a kezét [szerkesztés]

A markolat statikus [idézet]

Ha húzza a nagy tömeg (pl végre felhúzás. Húzza a blokk, stb), vagy lefagy a keresztléc, majd az ecsettel a horgok. A súlyossági kell tartani csak négy ujj és a hüvelykujj „ki a munkát.” Ilyen sikeres ember alkar izmok dolgoznak statikusan csak.

A leghatékonyabb gyakorlat fejlesztése a statikus tapadás úgynevezett „gazda sétálni.” Veszel mindkét kezében a nehéz súlyzók és járni velük egy bizonyos távolságot. 5 méter, és azon túl. Azt is tartsa őket, és a földön állva, de ez több fárasztó az elme számára.

A markolat dinamikus [idézet]

Ebben a tekintetben semmi nem lehet jobb, mint egy jó öreg carpalis bővítő. Az egyik legjobb változatok úgynevezett „kapitány Crush”. Úgy néz ki, mint két fogantyú csatlakozik egy acélrugó. A legnagyobb hatékonyság ilyen kialakítás egyszerű, de bevált. Vannak oktatók szabályozási munkát, amely magában foglalja majd mindkét kezével egyszerre. Példa: Hammer Megfogó. És persze, ne feledkezzünk meg az egyszerű gumi „ringlet” vagy egy labdát a tenisz. Bár nincs ilyen hangos és szép nevek, de könnyen adja odds jeles szimulátorok.

Ujjtámasz [idézet]

Tartsa kezében pohár vízzel vagy más témát egy kellően nagy átmérőjű vagy méret szerint - egy ujj markolat. A legtöbb esetben csak statikus. Tehát, ha használjuk a fogást a tárgy alakja nem teszi lehetővé számára, hogy nyomja meg a négy ujj a tenyerével, így az oroszlánrészét a terhelést, hogy átvegye a hüvelykujját.

A legismertebb és talán a leghatékonyabb gyakorlat - tartja ujjak palacsinta a bárban. Ön választja ki a zajos palacsinta, tedd szélén, megragadta a szigorúbb felső szélét, és emelje fel magasan a padló. Tartsa 30-60 másodpercig. Ha meg tudjuk tartani hosszabb ideig, akkor itt az ideje, hogy egy palacsinta nagyobb és nehezebb.

Vannak más trükk az ujj markolat, de ezek általában megkövetelik, kiegészítő berendezések (házi), és a teljesítménye nem haladja meg a fent említett módszer megtartása palacsinta.

Az erőssége a csuklóját. Dynamics [idézet]

A csukló - nagyon törékeny ízületeket. Ez egy újabb ok arra, hogy erősítsék a tudatos. Ugyanakkor, a dinamikus fejlődés a funkciók az alkar fog okozni, hogy emelkedik, sőt a nagy izmok sokkal könnyebb lesz erősebb, mint a fiatalok. Annál is inkább, az izomtömeg erősödik inakat, szalagokat, és még növeli a csont szilárdságát. Jó kilátások közös gyenge, nem igaz?

Nem nehéz kitalálni, hogy a leghatékonyabb mozgások fejlesztése az izmok, a flexor-extensor izmok a csuklóját ugyanaz hajlás és nyújtás súlyokkal a kezében. És ha a hajlítási (emelő rúd kefék, tenyerek Ön) dolgozni, csak 4 ujjal, és nem különösebben erős, a kiterjesztése (emelő rúd kefék tenyér tőled), más a helyzet a bajt. A testmozgás, a legerősebben érintett a hüvelykujj és a maradék 4 biztosítsuk a poszt kiesését. Ez a funkció teszi, hogy nagyon sikeresen fejleszteni és extensorok a csukló és az ujjak fogóerejük!

Általában a kezdő pozíciót ezek a gyakorlatok a helyzet az alkar feküdt a padon, hogy csak kéz lógott le a szélét. De lehet olyan eltérések, mint hajlítása vagy a csukló kiterjesztése mögött előtt függőleges helyzetbe a kezét. Senki sem lesz képes megmondani, hogy ez a te jár ez vagy az a fajta gyakorlat. Te magad kell próbálnia gondolják, „próbálja meg” a mozgás, és a választás.

Következtetés [szerkesztés]

Grip erősítő edzés kell végezni hetente egyszer, vagy akár 10 napig. Egyébként a kis izmok, és ami még fontosabb - a szalagok és inak nincs ideje a regenerálódásra.

Képzési markolat legyen nehéz. Ha szeretne egy csomó sajtó, akkor nem működik, egy üres bélyeg 1000-szer? Akkor miért hirtelen meg kell dolgozni a markolat? Az edzés legyen nehéz és épül elve súly képzés. Nehéz lehet, idő.

Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítés. Ha nincs bemelegedési, könnyen megsérül egy nagy izom, a kis izmok és inak svyazochki - még inkább! Ezért mindig felmelegedni, mielőtt elkezdi a munkákat a fogást.

Lepje meg a kezét!

Ha a szervezet hozzászokik a hangsúlyozza, hogy folyamatosan alkalmazkodó rendszer, nem kell, hogy továbbra is növekedni és fejlődni. Ne hagyja, hogy a kezét szokni terhelés: I edzés helyeken nem egy pár edzés után bekapcsoláskor nagy számú ismétlés, helyezze fény edzés az edzés heti, a kezed nem értem a trükköt, és azt fogják mondani, ez a szabályozatlan növekedés.

Lásd még [szerkesztés]

előző ◈ a következő