Hogyan építsünk tricepsz 6 képzési programok

Erős, megkönnyebbülés tricepsz patkó ad kéz harmonikus, arányos és térfogati nézeteket. Ezekkel a gyakorlatokkal, és látni fogja a különbséget.

Ki a fene van szüksége nagy tricepsz? Ítélve mi folyamatos erőfeszítéseket az edzőteremben, akkor senkinek! A legtöbb tricepsz programok fizetett vagy nagyon kevés figyelmet, vagy nem fizetett egyáltalán, és összpontosít a bicepsz.

„Mutasd meg az izmokat!” - és akkor hallom az edzőteremben, majd fölemelte ing ujját, és valaki megpróbálja kinyújtom, és bemutatják a tetején a bicepsz, tricepsz, míg a távol marad - minden feledésbe merült, és nem értett. Mit testépítők?

Ahogy talán hallottam sokszor, a tricepsz teszi ki a legtöbb a tömeg a felkar - ha persze edzeni rendesen. Tricepsz (három - azt jelenti, három fej) szükséges előmozdítása és fejlesztése, mint gyorsan és módszeresen a bicepsz. Fantasztikus kilátás nyílik az izmok a kezében - a fejlett bicepsz és tricepsz.

Amikor egy izom antagonista bicepsz, tricepsz közvetve hozzájárul a fejlesztési és tervezési, javítja a vérkeringést és a tápanyagok felszívódását a felkaron.

A cél az, hogy befolyásolják a tricepsz minden szögből segítségével a különböző gyakorlatokat szükséges intenzitással. Akkor is képes lesz büszkélkedhet a teljes körű lenyűgöző izom. Erős, megkönnyebbülés tricepsz patkó ad kéz harmonikus, arányos és térfogati nézeteket.

Korábban beszéltem, hogyan kell építeni egy lenyűgöző megkönnyebbülés bicepsz. Most viszont a következő rész - az elfelejtett testvére bicepsz - tricepsz.

Remélem lesz némi fényt, hogy biztonságosan és maximálisan fejleszteni ezt a problémás terület a legtöbb edző. Kidolgozásakor teljes minőségi program során figyelembe kell venni olyan tényezőket, mint a magas és az alacsony ismétlések számát, összetett és elszigetelt gyakorlat, súly szabályozást és a választott szög.

A megfelelő eszközökkel, az eredeti módszerek és a szükséges intenzitású edzés, bárki le tudja fordítani a fejlesztés a tricepsz, hogy egy új szintre. Ezért abba képzés néhány percig, és olvassa el a történetet, hogy a szivattyú nagy izmok!

Egy kis anatómia

Váll Tricepsz három fej, ami összeköti a felkarcsont, lapocka és a felkarcsont (alkar). Az oldalsó, mediális és hosszú heads up a tricepsz.

Egy patkó alakú izmok leginkább felelős oldalsó feje, amelynek székhelye a külső elülső oldalán a felkarcsont. A mediális fej található az irányt a test középvonali, egy hosszú fej (a legnagyobb a három) mentén található az alján a humerus.

Húzza a könyök (nyúlvány) - a fő funkciója a tricepsz. A hosszú fej van egy további jellemzője: együtt a széles hátizom, ő részt vesz a jtésekor a kéz (így a kezét végig a szervezetben).

Fújjuk tricepsz patkó!

Most, hogy tudod az anatómia és a mozgás mechanizmusokat, lássuk, hogyan kap kiemelkedő tricepsz. Benyújtotta mozgások és gyakorlatok célja, hogy a lehető eredmény minden alkalommal, amikor látogasson el az edzőterembe. Ne feledje, hogy minden esetben szükséges a megfelelő technika és ne szüntesse meg túl nagy súlyt, így nem kockáztatja saját biztonságát.

Link felső tömb

Nincs program képzés a tricepsz nem tekinthető teljes, ha nem a jól bevált kapcsolatok a blokk. Végzett helyesen egyenes bárban egy V-alakú rúd vagy a kötél emelő, vontatási egyszerűen felbecsülhetetlen eléréséhez a kívánt csökkentése és izmok összehúzódása.

Stand előtt egy függőleges futópad blokkot lábad váll szélessége egymástól. Fogja meg a kiválasztott lemérjük, és erősen nyomja a könyökét közel az oldalához. Anélkül, hogy a könyök, húzza rúd vagy kötél irányába lefelé a comb és teljesen kiegyenesedik a karját, hogy használja a teljes tricepsz.

Vissza a kiindulási helyzetbe (győződjön meg róla, hogy teljes mértékben eleget a mozgás), még mindig nem fogta könyökét az oldalán. Ezen kívül fontos, hogy helyes testtartás teljesítése közben ezt a gyakorlatot, és ne hajlítsa be a hátsó. Állj egyenesen egész idő alatt.

Van egy dolog, hogy lehet találni érdekes - próbálja meg elképzelni, hogy húzza a terhelés egy ív felé fal mögött ahelyett, hogy húzza lefelé. Így biztos lehet benne, hogy nem túl sok megterhelése. Szintén próbálja vonat a mintát egy másik fogást. Amikor egy közvetlen kick megfeszíti belső hosszú fej, eközben a gyakorlatokat a tapadást a hüvelykujját felfelé, ahogy azt egy kötéllel kapcsolatot, már kapcsolódik a külső oldalsó feje, amely a patkó alakú tricepsz.

Tanács. Ahhoz, hogy a maximális csökkentés nélkül túl nagy terhelés, próbálja meg a kiterjesztése fordított fogást a készülék íves (E-Z) bélyeg. Meg kell használni egy kicsit kevesebb súlyt, de az izmok zsugorodnak hihetetlen!
A rudat, mintha végző ívelt hajlító bélyeg (remek kisujj), és hajlítása végezzük, ugyanúgy, mint ahogy azt a hagyományos egység.

Francia sajtó fekve, ülve vagy állva

Az egyik alapvető gyakorlatok a tricepsz - francia sajtó, fekvő testhelyzetben. Lie egy sima padon, megragad egy egyenes vagy hajlított nyak és emelje fel a terhelést közvetlenül felette a felső testrész az egyenes kezét.

Húzza ki a karját a vállízület, egy kis back-to-head, miközben a könyök egyenes. Tehát a tricepsz állandóan feszült.

Kezdődik a gyakorlat, hajlítsa be karját, a könyök és csak csökkenti a bárban, hogy a fej, folyamatosan fenntartja a szög a felkar. Megáll utáni körülbelül három hüvelyk a fej fölé, majd igazítsa össze a kezét, visszaengedik az eredeti helyére.

Ahhoz, hogy az francia fekvenyomás ülve vagy állva, felállni vagy leülni, tartsa a terhelést közvetlenül a fej fölé, és óvatosan engedje, hogy elérje az intenzív nyújtás. Ügyeljen arra, hogy a könyök keres fel - hogy lehet egy kicsit híg a kezében, csak ellenőrzi, hogy azok nem sok egymástól. Ha a terhelés csökken, hogy a visszafelé mozgás vissza, és kiegyenesedik a karját a feje fölött.

Tanács. Hogy adjunk egy kis szórakozás a francia sajtó, próbálja ezt a gyakorlatot egy padon a sajtó számára. Győződjön meg róla, hogy hajtsa végre a mozgás pontosan a fent leírtak szerint.
Talán a padon negatív meredekséggel, akkor használja a valamivel kisebb terhelést, mint a padon pozitív meredekségű. Továbbra is módosíthatja a hajlásszöge alatt minden edzés nagyobb fejlesztés a tricepsz.

Kiterjesztése a kezét a feje fölött súlyzókkal vagy a blokk

Ahogyan az a francia zhimom felső meghosszabbítása súlyzókkal vagy a blokk nyúlik az izmokat, hozzájárulva a további növekedéshez. Előfordulhat, hogy sokkal kényelmesebb dolgozni súlyzókkal vagy kötelet kötés, valamint a csukló és az alkar alá helyeznek több természetes szöget.

Ha a kiterjesztés egy súlyzó két kézzel megragad egy súlyzó, ha megnyomja a tenyér a két kéz a belsejében palacsintát. Tartsuk a terhelést közvetlenül a feje fölött, alacsonyabb a fejét, hogy érezni a nyújtás a tricepsz, majd vissza a karok a kiindulási helyzetbe.

Azt is végre ezt a gyakorlatot egy kézzel, egy könnyebb súlyzó. Azonban ebben az esetben, akkor alacsonyabb a súlyzó az oldalon nem egyenes, hanem vissza. Elbow kerül kiküldésre, és megy a súlyzó fej mögé, hogy elérjék az intenzív nyújtás.

Amikor a kiterjesztése a fejhez kötél rántás bottal leírt technikával. Vegyen mintát a kötél egy kis tárcsa és ritmikusan a gyakorlat végrehajtását, ügyelve arra, hogy Ön a megfelelő súlyokat, amely lehetővé teszi, hogy biztonságosan tudja végezni a szükséges ismétlések számát.

Ahhoz, hogy változik a gyakorlat kinyúló karok emelő kötél is végrehajtható vízszintesen, ha a szimulátor blokkokat kb vállmagasságban, a felső része a ház párhuzamos enyhe támadás a padlón. Ha húzza a kötelet a fej mögé, akkor emelje fel a készüléket merőlegesen a szimulátor, és nyomja össze a tricepsz.

Tanács. Sok edző az edzőteremben, hogy végre kiterjesztése a fejét egy kötél emelő csiga edzőgép gyakran túl alacsony -, mert ez néha nehéz, hogy a megfelelő helyre.
Az én tanácsom - telepíteni a tárcsán derékmagasságban, így könnyebb lesz, hogy a megfelelő helyre. Ezen kívül ebben az esetben a terhelést a hát, a váll és egyéb ízületi elején és végén minden gyakorlat lesz sokkal kevesebb.

mártogatós

Mártogatós egyszerűen pótolhatatlan felfújt állapotban tricepsz. Ők nem csak hatékonyan elősegíti az izomnövekedést, hanem lehetővé teszi, hogy egy nagy terhelés, mert a gyakorlatok összetettek és több izomcsoportot.

Ez a cikk ismerteti a kétféle fekvőtámasz a bárokban. Első - ez egy lökést a párhuzamos sávok. Sok edző az edzőteremben segítségével ezt a gyakorlatot, hogy fejlesszék a mellizom. de ugyanolyan hatékony, a tricepsz.

Fogja meg a síneket, a parttól kb váll szélesség mellett, karjait tartsa egyenesen - a test kell lennie, a padlóra merőlegesen.

A könyök közel a fél, tartsa a lábát egyenesen, és csökkentheti a szervezet, amennyire csak lehetséges függőlegesen. A függőleges helyzetben biztosítja, hogy a terhét a tricepsz - ha túl sovány előre és / vagy kar kerül a kéz, a terhelés mozog a mellkason.

Csökkentse a test kényelmes szintre, és nem teszi lehetővé a megjelenése a fájdalom a vállban. Kiváló bizonyított módon - merítsük a testet alkotnak egy szög 90 fok a könyöknél.

Mielőtt a biztonsági öv kiegészítő súlyokat győződjön meg arról, hogy meg lehet csinálni push-up párhuzamos sávok számos alkalommal a megfelelő tartományban mozog. Túl gyakran edzők megpróbálta felemelni túl nagy súlyt jön technológia a testmozgás és a sérülések kockázatát.

Egy másik kiviteli alakban Dips jelentése push-pad. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot meg kell két mellette álló padra. Ül egy padon, és fogja a kezét mindkét oldalán a csípő.

Tedd a lábad a második padon úgy, hogy csak az érintett, a sarok és kiegyenesedik a lába. Vegyük a padról, amelyen ül, a medence és lejjebb, míg a szög körülbelül 90 fok, a könyök. Másszon vissza, egyengető a karok és erőlködés tricepsz, majd ismételje meg.

Tanács. Amikor az izmai erősebbek, egy jó módja annak, hogy a tricepsz még keményebb munkára - hozzá térdre néhány palacsintát teljesítése közben push-up a padon.
Amikor eléri izmos hiba, kérdezze meg partnere felszállni egy palacsinta, majd tovább megközelíteni. Attól függően, hogy hány palacsinta ha folyamatosan lőni az egyik úgy, hogy az utóbbi megközelítés, van végre csak a saját súlya alatt.

Fekvenyomás szoros markolat

Feküdj vissza egy sima padon végző fekvenyomás és a tapadás a poszt váll szélessége távolság (minimális távolság növeli a terheket a csukló).

Vegye ki a rudat a rack, miközben a könyök szorosan a fél - így biztosítja, hogy a legtöbb teher csökkenni fog a tricepsz, nem pedig a mellkasát. Érintsd meg a mellkasi rúd vagy tolja fel a parttól körülbelül három centiméter a mellkasán, majd kiegyenesedik a karját újra.

Erősen húzza meg tricepsz, ha a sáv van emelve, és koncentrálni őket csökkenteni. Ismétlem, ügyelve arra, hogy a könyök nem félre - tartsa nyomva az oldalán.

Tanács. Ahhoz, hogy hozzá egy kis változatosság, hogy a kedvenc edzés, próbálja meg elvégezni a fekvenyomás egy szűk fogást a padon negatív meredekségű. Ez némileg hasonlít a felvonó szabad súlyok, és lehetővé teszi, hogy a bárban nagyobb súlyt.
Testmozgás adatok egy padon negatív meredekséggel is eltávolítja néhány a terhelést a vállizületek. Győződjön meg róla, hogy gyakorolja a berendezés és a biztonsági intézkedések a fent leírt.

Képzés-fejlesztési tervek a lenyűgöző patkó alakú tricepsz

A teljes tömege a tricepsz