Hogyan kell csinálni a felhúzás

Ebben a cikkben fogjuk vizsgálni a helyes technika elvégzése a felhúzás, és megtanulják, milyen stílusban kell előnyben részesíteni (klasszikus vagy „sumo”), attól függően testalkata.

Felhúzás - Ultra-hatékony gyakorlat a szivattyúzási izom- és erő fejlesztése, a második csak zömök. Kétféle módon lehet befejezni ezt a gyakorlatot:

• Klasszikus felhúzás. A klasszikus felhúzás lába köré helyezik váll szélessége egymástól.
  
• Felhúzás a stílus „sumo”. Performing felhúzás a stílus „Sumo” olyan széles nyomtáv.

Összeállításából képzési programot, hogy az izomépítés felhúzás jelentenek, általában a képzési nap vissza. Felhúzás erős hatást trapézon izmok a felső és az alsó hát, a gombot. valamint a combhajlító, a fenék, tricepsz és az alkart. Tény, hogy csak néhány izomcsoportot nem működnek a felhúzás.

alaphelyzet

Novice sportolók ritkán működnek deadlifting megfelelő technikával. Általában, a kezdők, megtörve a fizika törvényei és az anatómia, próbál húzni a súlyt a csípő. Ez a technika hasonlít a teljesítménye román elemelés vagy felhúzás egyenes lábak, és meglehetősen traumatikus ágyéki.

Ahhoz, hogy az felhúzás megfelelően, az alábbi feltételekkel:

• Láb. Vegyünk egy kiindulási helyzet, hogy a lába bélyegezni. Ha oldalról nézve a nyak nyúlvány át kell haladnia a közepén a lábát. Önállóan határozza meg, hogy a készlet a láb nehéz kijavítani. Ezért, kérjen meg valakit a vendégek az edzőteremben, hogy segítsen.
  
• A helyzet a láb. A lábak kell, kényelmes, természetes távolságot, de nem túl széles. Zokni meg egy kicsit az oldalon, de feleslegesen kifelé tágulni a láb nem szükséges.
  
• A felvétel a nyakát. Helyesen helyezi a lábát, esik le, és vegye fel a szokásos nyak vagy vegyes fogást (raznohvatom). Vegyes markolat lehetővé teszi a munkát, fokozott súlyt.
  
• Aljnövényzet. Run podsed, sípcsonton érjen a bárban. A csípő kell természetes helyzetben közel párhuzamos a padlóra. Ha szükséges, akkor valamivel alacsonyabb vagy emelni. Ha a csípő túl magas, a mechanikus mozgás sérül, és a teljes terhelést karaj. Ha a csípő túl alacsony, akkor nem lesz képes fejlődni elegendő robbanásszerű erővel.
  
• Head. Vélemény kell irányítani egyenesen. A pozitív fázisban a törzs emeljük a feje alatt. Végrehajtásának megkezdése a felhúzás lesütött szemmel, azt kockáztatja, elveszti az egyensúlyát, és a berendezés meghibásodhat. A teljes terhelés megy derekát. Ez egy gyakori hiba között edzőterem felhasználók.
  
• Spina. Kerek hátsó tilos. Legyen ez a szabály - mindig hajtsa végre a felhúzás egyenes hát.

teljesítmény technika

A kiállás, akkor kezdődik, hogy végre a tervezetet. Ne hirtelen veszi a rúd a platform. Annak ellenére, hogy ez a gyakorlat az úgynevezett „sóvárgás”, egy éles elválasztása a lövedék a padlóról csípő túl magasra emelkednek, már a kezdeti szakaszban a mozgás. Amikor csökkenti a fejjel lefelé (és ez elkerülhetetlenül egy éles elválasztási) csípő emelt még magasabb. Ennek eredményeként, a felhúzás alakítjuk román felhúzás. Nem lehet kifejleszteni a megfelelő robbanás erejét, és a derék lesz túlzott terhet.

Gyász nem kell felhúzni, és tartja a kezében. Emelés - ez egy természetes lépés. Tartsa a természetes helyzetben a test, akkor képes lesz arra, hogy gyakoroljon nagyobb erő, és folyamatosan a megfelelő technika.

A felfelé irányuló mozgás kell kezdeni a fej, amely emelkedik először. Képzeld el, ha a fejed megy fel. Miután a fej emelkedik szervezetben.

Amikor a nyak, hogy elérje a térd, a csípő előre, próbálja alkalmazni. sportolók gyakran kell állítani a testmozgás, mint a „holtponton”, ők is próbálják „pull” az üzenet. A „holtponton” van szükség:

1. Emelkedik. Ismét tartása természetes testtartásban.
   
2. Dolgozz a csípőt. Be kell nyújtani a csípő előre.

Ne feledje, hogy a felhúzás valójában nem nagyon húzza. Objektumokat a padlóról, szemben a felemelő, nem természetes mozgást.

Ne felhúzás veszélyes?

Van felhúzás veszélyes gyakorlat? A kockázat szintje a felhúzás nem magasabb, mint bármely más alapvető gyakorlatokat. végrehajtott súlyos megsértése art. Day-napra törzsvendégek tornaterem csinál fekvenyomás „a miután megverték”, és tönkreteszi a térded részleges guggolás.

Az alapvető hiba a felhúzás - a gyakorlat természetellenes testhelyzet. Figyelmesen olvassa el a tippeket, a fentiekben tárgyalt eljárások (szükség esetén többször is), és elkezd gyakorolni, mérsékelt mennyiségben. A kezdeti szakaszban a mozgás a csípő kell lennie abban a helyzetben, hogy lehet fejleszteni a maximális erő. A bár meg kell emelni (a fej), hanem húzni.

Összehasonlítása klasszikus felhúzás és felhúzás egy „sumo” stílus

Az alábbiakban összehasonlítjuk a két módja a felhúzás - szumó és klasszikusok. A cikk végén, egy asztal, amely segít kiválasztani a „saját” stílusa végre a felhúzás.

Felhúzás - izomnövekedés

• Klasszikus felhúzás. A klasszikus fő terhét a hátizmok és a gerinc kiegyenesítése. Ha van egy erős hát alsó részén, még előnyösebb valószínűleg klasszikus stílusban. (Szintén fontos alakja.)
  
• Felhúzás a stílus „sumo”. A szumó, a terhelés felé tolódott el a fenék, combhajlítók, quad és a felső trapéz. Ha van egy gyenge hát alsó részén vagy a múltban volt probléma ezen a területen, akkor előnyben részesítik a felhúzás jobb a stílusa „sumo”.

Felhúzás - Body

• Klasszikus felhúzás. A sportolók egy rövid törzs és hosszú karok mutatnak magasabb eredményeket a klasszikusokat.
  
• Felhúzás a stílus „sumo”. Sportolók hosszú törzs és rövid karok, mint általában, jobban illeszkedik a stílus „sumo”.

Felhúzás - mozgás nyak

• Klasszikus felhúzás. Gyász nagy távolságokat gyalog.
  
• Felhúzás a stílus „sumo”. Az amplitúdó a mozgás, a nyak rövidebb. Elméleti szempontból, széles nyomtáv segít, hogy nagyobb súlyt odnopovtornom maximum. Ugyanakkor széles nyomtáv szumó igényel egy jó szakaszon a csípő. Mert szoktatás eltarthat egy ideig.

Felhúzás - láb pozíció

• Klasszikus felhúzás. Általános szabály, hogy a lábai vannak helyezve akár közvetlenül, akár enyhén kibontakozó kívül.
  
• Felhúzás a stílus „sumo”. Láb legyen a vonalon, amely áthalad a felső comb közepéig a térdízület. Visszaírása láb természetellenes szögben van egy jelentős megterhelést jelent a térdet és csökkenti a tőkeáttétel (láb).

Megjegyzések a felhúzás

Átmenet. Az átmenet egyik stílus teljesítő a felhúzás a másikra, mint általában, mindig csökkenése kíséri az eredményeket, akkor is, ha az új stílus a legalkalmasabb a tested. Az a tény, hogy a különböző módon csinál a gyakorlatokat bevonni különböző izomcsoportokat (változás szögek). Lehet, hogy kissé csökkentheti a terhelést fokozatosan növeli a súlyt a lövedék.

Tapasztalt emelők. Sportolók, akik sok éven át teljesített deadlifts ugyanabban a stílusban is megfigyelhető jelentős csökkenése odnopovtornom maximális eredmény, ha megy egy másik stílus. Az izmok évek megszokni egyféle terhelés, és idő kell újjáépíteni.

A kombináció a stílus. Ha úgy dönt, hogy a kísérlet egy új változata a gyakorlat, nem azonnal hagyjon fel a jelenlegi stílus - mindaddig, amíg az izmok nem alkalmazkodnak az új típusú terhelés. Vonat ugyanolyan gondossággal mindkét stílus.

Jövevényeket. Ha még soha nem végzett felhúzás, akkor nem kell spekulálni a választás végrehajtás-style, alapja csak az ajánlások mutatja be ezt a cikket. Minden tanult a gyakorlatban. Miután megpróbálta mindkét módszer, akkor lehet meghatározni, melyik illik a legjobban a kényelem szempontjából, vagy a jelenlegi fizikai formában.

Román felhúzás. Gyakran az emberek nem dicsekedhet ideális technika elvégzése a felhúzás. Rossz technika teszi a normális felhúzás román. Ha ismeri ezt a problémát, de minden kísérlet, hogy korrigálja a technika sikertelennek bizonyult, próbálja kitalálni a stílus „Sumo” egy ideig.

Még néhány szó az alkotmányban

• 1. lépés - Mérjük meg a hosszát a törzs, mivel a trochanter a combcsont és a befejező a fej tetején. A nagyobb trochanter a femur - egy csont kiemelkedés a felső comb. Amikor hossza mérésére a törzs egyenesen állni.
  
• 2. lépés - Mérjük meg a hosszát a kéz, kezdve a csont gerinc tetején a váll és befejezve az utolsó ujjperc a középső ujj. A kéz kell húzni egyenes.
  
• 3. lépés - Mérjük meg a magassága. (Gondolom, nem szükséges.)

A hossza a törzs. Osszuk a hossza a törzs (centiméterben) által a magasság centiméterben.

• Rövid törzs - Ha a kapott arány kevesebb, mint 47%, akkor egy rövid törzs.
  
• Hosszú törzs - Ha a kapott érték nagyobb, mint 47%, van egy hosszú törzs.

A hossza a karok. Osszuk a hossza a kar (centiméterben) által a magasság centiméterben.

• Rövid karok - Ha a kapott arány kevesebb, mint 38%, akkor rövid karját.
  
• Hosszú karok - Ha a kapott érték nagyobb, mint 38%, akkor hosszú karok.

Hasonlítsa össze a hossza a törzs és a karok hossza válassza ki a stílust felhúzás

Ismerve a hossza a törzs és a kar hossza, akkor lehet meghatározni, hogy milyen stílusban elvégzésére a felhúzás előnyös - a klasszikus és a Sumo:

• Rövid karok és rövid törzs - klasszikus vagy sumo
  
• Rövid karok és átlagos hossza torzó - sumo
  
• Rövid karok és hosszú törzs - sumo
  
• Közepesen hosszú és rövid törzs - a klasszikus
  
• Közepes hosszúságú és közepes hosszúságú kar törzs - klasszikus vagy sumo
  
• Közepes hosszúságú szárak és hosszú törzs - sumo
  
• Hosszú karja és rövid törzs - a klasszikus
  
• Hosszú karok és átlagos hossza törzs - a klasszikus
  
• Hosszú ujjú és hosszú törzs - klasszikus vagy sumo

lásd még