Gyakorlatok a vízszintes sáv minden izomcsoport a kezdő és haladó lányok és fiúk

Gyakorlatok a bárban, vagy rúd népszerűek nem csak a kezdők, hanem körében tapasztalt szakemberek. Ezek sporteszközök, hogy segítsen felfedezni, és betölti a nagy izomcsoportok - mellkas, csípő, hát, váll és karok.

Sőt, azt hozzá kell járulnia a fenék és a hasizmok. A rendszeres fizikai aktivitás az ilyen típusú berendezések segít alkotnak Athletic és megbirkózni a túlsúly. Osztályba járnak teljes szabadságot -, akkor gyakorolja otthon, speciális sport központok vagy a szabadban, például a stadion vagy a sport területén a ház mellett.

alapelvek

Általános szabály, hogy a vízszintes sáv elvégzésére tervezték pull-up. és a fa -, hogy nem push-up. De ez még nem minden. Sok gyakorlatok, amelyek végre ilyen típusú lőszerek, valamint a lehetőségek szerint a teljesítményük egyidejű vizsgálata több különböző izomcsoportokat.

Kezdők kell tudni, hogy abban az időben a pull-up bár, meg lehet változtatni az intenzitása a terhelési szint, és ezzel egyidejűleg, az ellenőrzés konkrét tanulmányi területen. Meg kell változtatni kéz és a szélessége között.

Széles markolat célja a magas minőségű szivattyúzási hátizom csoportok. A közepes és keskeny ahhoz - dolgozik kar, a váll és a mellkas izmait. Minél vastagabb a sugár, annál nehezebb az ujjak, a végén - terhelés növekszik, és növeli a képzés hatékonyságának. Egyenes fogantyú jó gyakorlat alapján a satu, és vissza - gyakorolni az erőt és a húzódzkodás.

A leghatékonyabb gyakorlat - emelés, mivel magában foglalja a munka minden izomcsoport dolgozik a módban a nagy terhelést.

A program kezdőknek

pull-up áramkör kezdőknek

Optimális - edzés négyszer hetente, 2 - Lite módban 2 - Nehézsúly kiviteli alakban. Váltakozás lényegtelen. Alacsony szintű fizikai állóképesség és erőnlét szükséges, hogy egy kisebb számú megközelítések, de növeli a nyugalmi időszakban. Az egyes konkrét feladatokat kell tenni 4 db az ismétlések számát, amely a saját képességeit.

1. Negatív pull-up. Ez támogatásra van szüksége (például egy padra, vagy széklet), amelyet alá kell helyezni a vízszintes sáv. Meg kell mászni az állványra, és megragad a bár fordított fogást, hogy távol a bázis nélkül egyengető karját. Mérve 8 rendbeli kell csökkenteni karok. Készítsen biztonsági másolatot az állványra, és egy ismétlés.
2. Jumping pull-up. Meg kell állni alá tekert és emelje fel a kezét a lány felé. Felugrik és megragad egy ugrás alatt egy vízszintes sáv behajlított könyökkel kezével. Meg kell lassan egyenesbe a felső végtagok, hagyja, hogy a vízszintes bár és végre ismét kezdő ugrani. Case pont - a szükséges időt ugrani alatti és több erőt, hogy tegye a kezét, hogy az eredeti helyére.
3. Húzza gumi tetején. Kell rögzíteni a keresztléc sokk. Ragadja meg a vízszintes sáv fordított fogást és lábtartó, a lengéscsillapító hurok. Segítségével gumi segítséget, utol kell érniük. Egy csendes ütemben, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe, és hajtsa végre az ismétlést.

A program a tapasztalt

Ez jelenti a szabványos pull különböző variációkban. Meg kell kezdeni, amikor folyósított 8 és 10 között húzódzkodás jobb fogást biztosít. Ideális - a 25-30 ismétlést minden gyakorlat, mielőtt a komplex szakemberek számára.

1. Fordított fogást. Kiinduló helyzet - kell akasztani a bárban, a kéz fogás magát. Szem keres fel, kell egy kis kanyar a mellkasban. Kivitelezés - felzárkózni, hajlítsa a karok oly módon, hogy felszámolja a szint egy vízszintes sáv álla. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és hajtsa végre az ismétlést. A rendszeresség a Bizottság - a kulcs a hatékony sérülések megelőzése, a váll ízületeket.
2. Közvetlen tapadás. Kiinduló helyzet - kezet fogást magát váll szélessége vagy valamivel szélesebb. Meg kell kapaszkodni, hogy közvetlenül a kezét, szemét néz felfelé. Kivitelezés - hajlítás a karok, a könyök kell menni az emeletre, megpróbálta felemelni az állát felett a vízszintes sáv. Controlling végrehajtás visszatér a kiindulási helyzetbe, és egy ismétlés.
3. Széles markolat. Kiinduló helyzet - kell akasztani a bárban, fogd markolat szélesebb, mint a váll szélessége. Csökkentése lapát, utol kell érniük, és arra törekszenek, hogy elérjük a tetején a vízszintes sáv a mellkasát. Lassan visszatér a kiindulási helyzetbe, és egy ismétlés.
4. Különböző fogást. Kiinduló helyzet - azt kell megragadni a vízszintes sáv különböző fogást - a tenyér egy kézzel „úgy néz ki” a maga és a többi - önmagától. Egyenes karokkal, kissé hajlítsa a mellkas és a szeme meg a mezőnybe. Kivitelezés - hajlító karok, felzárkózni a maximumot. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és hajtsa végre az ismétlést.

Hatékonyságának javítása érdekében kombinálni kell a fekvenyomás. Később, akkor ajánlott, hogy adjunk egy súlyt, például szerelt öv 1 vagy 2 lemezt. Frekvencia - 3-6 edzés hetente 40-50 percig. Ez elég lesz.

A látható eredmény érhető el az időszak 2-4 hónap. Jelentősen növeli a hangerőt az izmok, növeli az izomerőt és az általános állóképességet.

Hogyan válhat magasabb?

Ha tesz egy ilyen cél, akkor el kell végezni a bár egyes gyakorlatok, amelyek segítenek növelni azt.

Kell fogni, aztán meredeken csökken. Ezt követően, a függő helyzetben, hogy néhány rotációs mozgások.

A program a valós szex

1. Mert mellizom. A leghatékonyabb gyakorlat a nőknél. A minimális tekert elrendezés - a fejmagasságban. Frekvencia - 3 szett. Az ismétlések számát az egyik megközelítés alapján kell kiválasztania a saját képességeit. Meg kell törekedni, hogy növelje az ismétlések számát. Azt kell, hogy fogja meg a bárban, forgalomba a tenyerek a váll szélessége. Lassan meg kell hajlítani a karját, miközben egyidejűleg emelje fel a törzs, és nyújtsd az álla, hogy a vízszintes sáv. A maximum elérése, rögzíti a szervezet néhány másodpercig a helyzetben érte el. Ezután menj le a földre.
2. A hasi izmok. Frekvencia - 3 szett. Az optimális ismétlések száma 1-8 ismétlést. Meg kell megragadni tartsa a vízszintes sáv, kezét a váll szélessége. Időbe fog telni, mért ütemben felemelve és lábak egyenesen maga elé. Elvégzése után 3 megközelítés szükséges rögzíteni az egyenes lábak helyzetben előtte a legjobb időt.

Előnyök és ellenjavallatok

Képzés rendszeresen segít elérni rövid idő, hogy erősítse izomcsoportok a karok, vállak, a hát és a mellkas:

1. A jótékony hatással van a gerincre.
2. Képződése a helyes testtartás.
3. Ez segít elkerülni a gerinc csapadék.
4. Segíts, hogy növeljék saját növekedését.
5. Megelőzésében. kapcsolatos elégtelen vérkeringést.

Nem tud ugrani a kapufáról, mivel képes kiváltani a különböző sérülések és károk.

Nem minden körülmények között egy edzés egy vízszintes rúd vagy rúd hasznos lehet a gerinc. Bizonyos helyzetekben a legjobb megoldás az lenne, hogy hagyja, és nem él a következő sporteszközök.

• 

A leghatékonyabb gyakorlatokat súlyzó

Főoldal sor gyakorlatok súlyzókkal

A komplexum a leghatékonyabb gyakorlat CrossFit